Os problemas para durmir poden ter causas moi diferentes. O estrés, os horarios irregulares, o uso de pantallas pola noite, o consumo de cafeína ou alcohol, determinados medicamentos, as quendas de traballo ou os cambios no noso reloxo biolóxico poden influír no descanso.
Por este motivo, antes de buscar que tomar para durmir mellor, convén facer outra pregunta: por que estou durmindo mal?
Non todos os problemas de sono son iguais
Ter dificultades para durmir non significa necesariamente padecer insomnio.
Podemos atopar situacións moi diferentes: persoas que tardan moito en quedar durmidas, outras que se espertan varias veces durante a noite, quen se espertan demasiado pronto e quen dormen suficientes horas pero senten que o descanso non foi reparador.
Cando estas dificultades se manteñen no tempo e afectan o funcionamento durante o día, é recomendable consultar cun profesional sanitario para determinar que pode estar ocorrendo.
O sono está relacionado con numerosos procesos fisiolóxicos e manter unha rutina adecuada constitúe un dos piares do benestar.
Por que ás veces custa tanto conciliar o sono?
Un dos mecanismos implicados no noso descanso é o ritmo circadiano, unha especie de reloxo interno que axuda ao organismo a sincronizar diferentes procesos co ciclo de aproximadamente 24 horas.
A luz ten un papel especialmente importante neste mecanismo.
Durante o día, a exposición á luz contribúe a manternos alerta. Cando chega a escuridade, o organismo incrementa progresivamente a produción de melatonina, unha hormona producida principalmente pola glándula pineal que participa na regulación do ciclo sono-vela.
Aquí atopamos unha das razóns polas que determinados hábitos modernos poden dificultar o descanso.
Acostarse cada día a unha hora diferente, exporse a moita luz durante a noite, utilizar pantallas ata o momento de deitarse, traballar por quendas ou viaxar atravesando varios fusos horarios pode alterar os sinais que utiliza o noso organismo para saber cando debe manterse esperto e cando debe prepararse para descansar.
Melatonina: a hormona relacionada co noso reloxo biolóxico
A melatonina prodúcese naturalmente no noso organismo e a súa liberación está estreitamente vinculada á escuridade.
Por este motivo, non debe entenderse simplemente como unha substancia que “provoca sono”, senón como parte do sistema mediante o que o noso organismo regula o momento no que debe producirse o descanso.
Tamén existe en forma de complemento alimenticio.
De feito, converteuse nun dos ingredientes máis coñecidos dentro dos suplementos relacionados co sono, especialmente entre persoas que teñen dificultades ocasionais para conciliar o sono ou cuxo horario de descanso se viu alterado.
A lexislación europea recoñece unha declaración de propiedades saudables moi concreta: a melatonina contribúe a reducir o tempo necesario para conciliar o sono cando se consume 1 mg preto da hora de deitarse.
Isto non significa, sen embargo, que a melatonina sexa unha solución universal para calquera problema de sono nin que deba considerarse un tratamento para o insomnio.
Cando pode ter sentido valorar un complemento para durmir?
Os complementos alimenticios deberían ocupar un lugar secundario respecto aos hábitos de sono.
Manter horarios relativamente constantes, reducir a exposición a luz intensa antes de deitarse, limitar os estimulantes durante as últimas horas do día e dispoñer dun dormitorio escuro, silencioso e confortable son medidas sinxelas que axudan a preparar o organismo para descansar.
Cando, a pesar de coidar estes aspectos, existen dificultades ocasionais para conciliar o sono, algunhas persoas valoran incorporar complementos dentro da súa rutina nocturna.
Entre as diferentes alternativas dispoñibles, a melatonina é un dos ingredientes máis utilizados. Existen complementos en diferentes presentacións —comprimidos, cápsulas, pingas, sprays ou gominolas— e tamén fórmulas que combinan melatonina con outros ingredientes.
Á hora de elixir é importante revisar a cantidade achegada por dose e as instrucións de uso, en lugar de asumir que unha maior cantidade implica necesariamente un mellor resultado.
Melatonina, valeriana, pasiflora, magnesio… son o mesmo?
Non. Baixo a denominación xenérica de suplementos para durmir atopamos produtos con composicións e finalidades moi diferentes.
A melatonina está directamente relacionada coa regulación do ritmo sono-vela. Outros complementos incorporan plantas como valeriana, pasiflora, melisa ou papoula de California, utilizadas tradicionalmente en produtos destinados á relaxación.
Tamén existen fórmulas que incorporan minerais, aminoácidos ou outros nutrientes.
Por iso, ao comparar produtos naturais para durmir convén fixarse na composición completa, a cantidade de cada ingrediente, o formato e as necesidades particulares de cada persoa, en lugar de escoller unicamente polo número de ingredientes que aparecen na etiqueta.
E é importante lembrar que “natural” non significa automaticamente adecuado para todo o mundo.
O que ningún suplemento pode substituír
Existe unha tentación comprensible cando levamos varias noites durmindo mal: buscar algo que solucione rapidamente o problema.
Pero un complemento non pode compensar indefinidamente uns hábitos incompatibles cun bo descanso.
Algunhas medidas básicas seguen sendo fundamentais:
- Manter horarios similares para deitarse e levantarse.
- Evitar cafeína e outros estimulantes durante as últimas horas do día.
- Reducir a exposición a pantallas e luz intensa antes de deitarse.
- Evitar utilizar a cama habitualmente para traballar ou consultar o móbil.
- Manter o dormitorio escuro, tranquilo e a unha temperatura confortable.
- Practicar actividade física regularmente, evitando exercicio moi intenso xusto antes de deitarse.
- Intentar exporse a luz natural durante as primeiras horas do día.
- O obxectivo é que o noso organismo reciba sinais coherentes sobre cando debe estar activo e cando debe prepararse para descansar.
Cando deberiamos consultar a un profesional?
Unha mala noite illada non adoita ser motivo de preocupación. Non obstante, cando os problemas para durmir se repiten durante semanas, interfiren co traballo ou as actividades cotiás, provocan somnolencia excesiva durante o día ou aparecen xunto con outros síntomas, convén buscar asesoramento sanitario.
Tamén debería consultarse antes de utilizar determinados complementos se se toman medicamentos, existen enfermidades crónicas ou durante o embarazo e a lactación.
Os problemas persistentes de sono poden ter causas moi diferentes e limitarse a intentar durmir mediante suplementos pode atrasar a identificación do problema real.
Durmir mellor empeza moito antes de meterse na cama
A crecente popularidade da melatonina puxo o foco sobre unha cuestión que durante anos quizais non recibiu suficiente atención: a importancia do sono para a nosa vida diaria.
A melatonina desempeña un papel relevante no noso reloxo biolóxico e os complementos que a conteñen poden ter cabida en determinadas situacións, especialmente cando existen dificultades ocasionais para conciliar o sono.
Pero o descanso depende de moito máis que dun só ingrediente.
Regularidade, luz, actividade física, alimentación, estrés e hábitos nocturnos forman parte dunha mesma ecuación. Entender que está alterando o noso sono é, case sempre, o primeiro paso para intentar melloralo.
